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ベッドでリラックス！寝る前の腹式呼吸法と続けるためのヒント

寝る前なのに頭の中が忙しい時があるんです。

今日もお疲れ様でした！そんな時はベッドの上で数分、呼吸を整えてみませんか？

管理人
管理人

寝ながら簡単！寝る前の腹式呼吸のメリットと効果

今日も1日お疲れ様でした。1日が終わり、ようやく眠りにつく時間。

なのに、頭の中がまだ忙しい！そんな時、ありませんか？もちろん夜ヨガもいいですが、今日はもう布団でゴロゴロしながらリラックスしたいという日もあると思います。

そんなときにおすすめ！

寝る前にベッドで出来る！腹式呼吸のやり方と得られるメリット・効果についてご紹介します。

腹式呼吸のメリット

日々、無意識に行っている呼吸。呼吸は肺自体が動くのではなく、周囲の筋肉や骨が動いて空気の交換が行われます。

腹式呼吸は横隔膜を大きく使って行います。

腹式呼吸には多くのメリットがあります。今回注目したいのは、ストレス軽減とリラックス効果。

深い呼吸を行うことで、副交感神経が活性化し、心身がリラックス状態になります。また、血液中の酸素濃度が増すことで、脳がリフレッシュされ、頭がスッキリとします。

こうした効果により、日常生活の中で感じるストレスや不安を減少させるのに役立つと言われています。

深呼吸との違いとその効果

深呼吸と腹式呼吸はよく混同されますが、実際には異なる呼吸法です。

深呼吸は胸を使って大きく息を吸い込むのに対し、腹式呼吸は横隔膜を使ってお腹を膨らませる形で行います。

深呼吸は瞬時にリラックス感を得るのに適しており、緊張を感じた時に効果的です。

一方、腹式呼吸は持続的なリラックス効果を目指すため、長期的なストレスコントロールやリラックス状態の維持に適しています。

どちらも効果的ですが、目的に応じて使い分けてみてください。

逆腹式呼吸との違いとその効果

逆腹式呼吸というものを聞いたことがありますか？

こちらはその名の通り、腹式呼吸の逆を行います。

具体的には、息を吸うときにお腹を引っ込め、息を吐くときにお腹を膨らませる方法です。

逆腹式呼吸は一部のヨガや武道で使われ、体内のエネルギーをコントロールする手法として知られています。

他にも様々な呼吸法があります。奥深い呼吸法の世界。たかが呼吸、されど呼吸。それだけ効果がある、ということでもあります。

腹式呼吸を寝る前に取り入れると良い理由

腹式呼吸を寝る前に行うと、入眠をスムーズにする効果があります。

これは、副交感神経が優位になることで心身が落ち着き、眠りに入りやすくなるためです。

また、深い呼吸により血液循環が改善するため、翌朝スッキリと目覚めることが期待できます。

寝る前の数分間、リラックスした環境で腹式呼吸を行うことで、一日の疲れを癒し、新たな日を迎える準備が整えることができます。

眠りに入るための最適な腹式呼吸法

腹式呼吸を始める際の、基本的なステップをご紹介します。

腹式呼吸の基本ステップ

リラックスできる環境を整えましょう。ベッドに仰向けの状態でも、椅子に座って行うのもOKです。

以下が基本ステップです。

  1. リラックスする: 仰向けに寝て、片手をみぞおちの辺りに、もう片方の手はお腹に置きます。
  2. 目を閉じる：視界からの情報をなくすことで、体の緊張に気づきやすくなります。ため息と共にその緊張を手放します。
  3. 吸う: 鼻からゆっくり息を吸い込み、お腹が膨らむのを感じます。
  4. 保持: 一瞬息を止め、酸素を体内に行き渡るイメージを。
  5. 吐く: ゆっくりと息を吐き出します。この時、力を抜くだけで自然にスーッとお腹がへこむので力まなくて大丈夫です。

最初は1分程度から始め、徐々に時間を延ばしていくと良いでしょう。慣れてきたら、1分間に5回程度のゆっくりとした腹式呼吸を合計5分行います。

もし集中できなかったら、自分の呼吸の音に耳を澄ましてみてください。

色々なことが思い浮かんでも、それは自然なこと。そのことに対して、良い悪いの判断はせずに続けてみましょう。

初めは慣れないかもしれませんが、継続することでリラックス効果を実感できるようになります。

寝る前のヨガと組み合わせる方法

寝る前に腹式呼吸とヨガを組み合わせることは、非常に効果的です。

ヨガのポーズで体を柔軟にし、筋肉をリラックスさせることで、呼吸が深くなります。

特に、簡単なストレッチやリラックスポーズを取り入れることが効果的です。

ここでは、寝る前におすすめのヨガポーズを２つご紹介します。

（１）橋のポーズ（セッツバンダーサナ）

やり方：足を腰幅に開きます。かかとがお尻から離れすぎないように。ゆっくりと骨盤を天井方向に上げます。この時、肩甲骨は中央に寄せて胸を開きます。下腹部に力を入れると腰に負担がかかりにくいです。

効果：リラックス、体前面のストレッチ、姿勢改善、脚の強化など

（２）ワニのポーズ（ジャタラパリバルターサナ）

やり方：両腕を左右に広げて寝転んだら、両膝を立てて、右に倒します。首は左方向を向きます。この時、左肩が浮かないようにしましょう。反対側も同様に行います。

効果：内臓機能アップ、骨盤調整、リラックス効果など

どちらのポーズもゆっくり呼吸をしながら行なってください。それぞれ1分程度。左右あるので、２つのポーズで全部で3分程度、腹式呼吸の前にやってみましょう。どちらも寝転んでできますが、ベッドより床でやった方が安定感が合ってやりやすいです。

無理なく、でもちょうど気持ちよく伸びているなという自分の感覚を大事にしましょう。

腹式呼吸を習慣化するアイディア 3選

まずは1週間、1日5分程度から。毎晩、寝る前に腹式呼吸法を取り入れてみましょう。

ここからは、習慣化するためのアイディアをご紹介します。

ベッドサイドにアイマスクを置いておく

ベッドサイドに呼吸法を行う時に使いたいグッズを置いておくと、眠る前に目につくので思い出しやすいです。

おすすめなのがアイマスク。ある程度、ずれにくく、鼻呼吸がしやすいデザインがいいです。

\\\触り心地も良いアイマスク。立体的でずれにくい///


\\\適度な重みがある。温め＆冷やしOKなアイマスク///


アロマでリラックス効果を高めながらの腹式呼吸

香りは記憶に結びつきやすいため、好きなアロマを腹式呼吸の時間に使ってみてもいいでしょう。

おすすめはリラックス効果が高いラベンダーやカモミールのエッセンシャルオイル。香りを楽しみながら腹式呼吸を行うことで、より深いリラックス状態に導けます。

アロマディフューザーは、眠る前なので火を使わないものを。

\\\水を使わない気化式のアロマディフューザー。コードがいらないタイプ。使用中は少し音が気になるので、事前に数分稼働させておくのがおすすめ。///


スマホのスケジュールに入れる

まずは1週間だけ！スマホのスケジュールに入れることで、習慣化出来るかもしれません。

ただし、寝る前にスマホを見すぎると逆効果ですから、枕元から離しましょう。

目覚まし時計代わりとして使っている方は、これを機に目覚まし時計を買ってみるのも、いい眠りにつくための一つの方法かも！

さらにリラックスして腹式呼吸を行うために

腹式呼吸をより効果的に行い、いい睡眠を取るため、余裕がある日に実践してみてください。

寝室環境を整える

質の高い睡眠を得るためには、寝室環境を整えることも重要です。

まず、寝室の温度は約20度前後が理想とされています。夏場はエアコンや扇風機を使い、冬場は適切な暖房を使用して調整しましょう。

湿度も大切で、50%前後の湿度が快適とされています。加湿器や除湿器を活用し、適切な湿度を保ちます。

さらに、就寝前には電子機器の使用を控え、暗く静かな環境を作ることが重要です。これらの工夫で腹式呼吸がより効果的になります。

寝具を見直す

素材によりますが、枕の寿命は1年から3年と言われています。

枕は365日、毎日使うものです。今の枕はどれくらい使っていますか？

その他の寝具も、肌に触れるものが自分が心地よいと思えるものを使いましょう。毎日使っていると、合っていなくても、意外と慣れてしまうものです。

腹式呼吸でベッドに寝転んでみて、気がつくこともあるかも。これを機に、見直してもいいかもしれません。

エプソムソルトのお風呂に入る

リラックスしたい人におすすめなのが、エプソムソルト。ゆっくりお湯につかって、1日の疲れを癒したいですね。

管理人はエプソムソルトのお風呂に入ると、ワークアウト後の筋肉痛がやわらぎ、楽になります。また、寝ている時に足がつりにくくなるような気もするので愛用しています。

深い呼吸がしやすくなるので、よりリラックスして腹式呼吸ができるでしょう。

まとめ

こちらの記事では、腹式呼吸のやり方から、続けるためのアイディアをご紹介しました。

それでもやり方や効果がわからない場合は、ヨガのクラスで様々な呼吸法を体験することもおすすめ。ヨガインストラクターにアドバイスをもらうことで、正しい方法を学びやすくなります。

また、呼吸法の効果や自分に合った方法を見つけることができるため、自宅でも継続しやすいでしょう。

最後に、自分にプレッシャーをかけないことも大切です。

腹式呼吸は、リラックスを目的とした方法なので、無理をせず、自分のペースで行ってください。少しずつ慣れていくことで、腹式呼吸のリラックス効果を実感できるようになります。

  • この記事を書いた人

まろ

（プロフィール）現役ヨガインストラクターのまろです。 フリーランスで働きながら「ヨガ」に関連する情報を発信しています。 お仕事のご相談は「お問い合わせ」からよろしくお願いします。

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